В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны. Если в вашей программе есть базовые упражнения, такие как подтягивая, отжимания, жим лежа, то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Если вы хотите похудеть, то лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета. Итак, приведем три наиболее распостраненных упражнений.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

·         сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);

·         исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;

·         выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);

·         не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;

·         не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

 

Попеременный подъем гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

·         возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;

·         исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;

·         поднимите руки через стороны, опустите;

·         поднимите руки перед собой, опустите;

·         гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;

не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

 

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

·         возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;

·         потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;

·         плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Ну и на последок -

Жим Арнольда

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подписаться на новости:

 
1 Начало 2 Завершен

Итак, приводим список из семи   безопасных и несложных диет, которые были популярны в 2017 году.

...

Ваш внешний вид заметно изменится к лучшему только при условии, что вы будете тренироваться регулярно (через день) в течение хотя бы трёх месяцев. 

...

Становая тяга – базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первоочередная задача – работа над нижней

...

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола»

...

Бодибилдинг, фитнес, тяжёлая атлетика, бег – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Каждому знакома боль в мышцах после тренировки.

...

«Без жира», «без ГМО», «без лактозы», «без глютена»… Чего только не увидишь на упаковках продуктов.

...